ダイエットの、その前に。その２
前回、ダイエットに近道はない的な話をしました。
今回は、じゃあどうやって痩せるかという話です。
人間の体はとても複雑で、痩せたり太ったりのシステムもなかなか複雑です。
そのシステムはいまだに分からないことだらけで、日々研究が行われていますし、実際、毎日のように新しい情報が発表されています。
その度に新たなダイエット法がテレビで紹介されている訳です。
しかし、
痩せたり太ったりの、原因の大半はカロリーの収支で説明できます。
個人的には、原因の9割以上はカロリー収支だと感じています。
なので例えば、夜は食べない方がいい、とか、朝は食べた方がいい、とか、糖質は控えるとか。
そういうのも確かに正しいんですが、あくまで残り1割以下の話なので、
まずは一日を通してのカロリー収支を考えるべきです。
摂取カロリーより消費カロリーの方が大きければ痩せます。絶対。
非常にシンプルな話です。
ダイエットはこのように単純な数字の引き算です。数学です。
だから僕は、ダイエットは貯金と似ていると思っています。
ダイエットの正しいやり方は、貯金の正しいやり方に非常に似ています。
ダイエットは減らしたいけど貯金は増やしたいので、目的は逆ですが。
今月から貯金をしよう！と思ったとき、まずどうするか。
非常に当たり前のことですが、
①まず自分にいくら収入があるかを知り、
②1か月にいくら貯めるか目標を決め、
③収入から目標金額を差し引いた額に支出を抑えます。
これは、当然誰もが考えることだと思いますが、不思議とダイエットでは考えない人が多いです。
一般的にダイエットでは、
現在の消費カロリーや摂取カロリーを知らないまま、なんとなくそれらを改善しようとします。
食事を減らしますが料理のカロリーは曖昧で、
運動しますが消費したカロリーもよくわかりません。
目標体重はあるものの、その為にいくらカロリーを減らさないといけないのかはわからないまま。
そんな方が多いと思います。
これを貯金で例えると、
現在の収入や支出は知らないまま、
スーパーで節約しようとするものの、値札はほとんど見ず、
バイトをしてみるんだけど時給は知らない。
貯金して買いたいバッグはあるんだけど、そのバッグの値段はよくわからない。
そんな感じ。
さすがにこれでお金が貯まると思う人はいないと思いますが、ダイエットになるとこういう過ちを起こす人がたくさんいます。
つまり、今日から痩せよう！と思ったとき、まずしなければいけないことは、
貯金と同じ考え方をすると、
①まず自分の一日の消費カロリーを知り、
②1か月に（脂肪を）何ｋｇ落とすか目標を決め、
その為に一日あたり何kcalマイナスであればいいか知り、
③消費カロリーから目標カロリーを差し引いた範囲で食事をとる。
これが鉄則です。
で、じゃあこれを具体的にどうすればいいか。
まず、
①消費カロリーを知る。
一日の総消費カロリー ＝ 基礎代謝 ＋ 運動で消費するカロリー
です。
まず基礎代謝とは、なにもしなくても体が勝手に消費するカロリーです。
基礎代謝は体組成計などで量れますが、ジムや病院でしか量る機会がないと思います。
でも大丈夫です。特にトレーニングなどしてない人は、だいたい年齢と体重で決まるので、ネットで、基礎代謝と調べるとすぐわかります。
平均で男性約1500kcal、女性約1200kcalです。参考までに。
また、一日の運動で消費するカロリーも、特別な運動をしていなければそんなに個人差はありません。これも調べられますが、500kcalとかそんなもんだと思います。
この二つを足すと、一日の消費カロリーとなります。
次に、
②目標体重を決めます。
体の脂肪1ｋｇあたりのカロリーは約7200kcalです。
つまり、1か月で脂肪を1ｋｇ落とそうと思ったら、1か月で7200kcalマイナス。
1日あたりでは、7200÷30＝240kcalマイナス となります。
つまり、1日240kcalマイナスを1か月続けると1kg脂肪が落ちる計算です。
個人的には、1か月の目標は脂肪マイナス2ｋｇが上限かな、と思います。
それ以上のダイエットはかなり日常に支障が出ますし、リバウンドの可能性もかなり高くなります。
1か月2ｋｇというと大したことないと思うかもしれませんが、実際はかなりの変化です。脂肪以外でも体重が落ちるので、実際はもっと体重も落ちます。
ダイエットを始めると、最初の1、2週間で数kgガクッと落ちます。
これは、胃腸の内容物や全身の水分が減ったことによるものです。
体も細くなったように見えますが、水分が抜けたことでむくみがとれたことによるものです。
そこからジワジワと脂肪が落ちていきます。
ですから、1か月で脂肪2kg落とせば2か月で体重的には6、7kg落ちるはずです。
そうなると見た目もかなり変わってきます。
1日でマイナスにするカロリー目標が決まったら、
③目標摂取カロリーの範囲内で食事をとります。
本当は、口にするものすべてのカロリーを把握するのが理想です。
そして一日の摂取カロリーを計算します。
しかし、それはなかなか現実的ではないので、よく食べるもののカロリーだけ調べときましょう。
例えば、白ご飯1杯240kcal、食パン1枚200kcal、鶏もも100g200calとかそんな感じ。
ネットで、「食材 カロリー」と調べるとどんなものでもすぐわかります。
あと、コンビニで食べ物を買うときは必ず成分表を見る癖をつけましょう。
コンビニの食品は必ず成分表がついているので、常に見て買うようにすれば、かなりカロリーの感覚が養われます。
そうなると、外食した時もなんとなくカロリーがわかるようになりますし、
いちいち計算しなくても、なんとなく１日の摂取カロリーがわかるようになります。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
となれば、必ず痩せます。
そしてそれを確実に行う為には、以上の①②③のプロセスを踏むことが重要です。
世間ではよく、太りやすい体質、とか、太らない体質、だとか言います。
確かに遺伝的にそういうものもあるらしいです。
ただ、まだそこまでハッキリした研究がなされている訳ではありませんが、
その遺伝的な要因は、世間的に思われているより非常に小さいものです。
個人的には、そんな体質なんかない、と思っても全く問題ないレベルだと思います。
世間的に、食べても太らないと言われる人たちは、
間食をしなかったり、食の好みが、例えばケーキより煎餅が好きだったり、まわりが思うより摂取カロリーが少ない人が多いです。
逆に、そんなに食べてないように見えるのに太ってる人もいますが、
急に太ったりした訳ではなく何年もかけて太った人は、一日あたりの摂取カロリーは大したことはないはずです。
極端な話、一日1kcalでも、オーバーする生活がずっと続けばその人は太っていきます。
太ったといってもたいていの場合、一日でみると大したカロリーオーバーではない訳です。
つまり、きちんとカロリーコントロールできていれば、間違いなく誰でも痩せます。
そんな訳で、ホントに長々とダイエットについて書いてますが、
あと一回、来週までとりあえずダイエットネタでいこうと思います。（笑）
